Optimalizace metod odporového tréninku pro maximalizaci svalové hypertrofie

Abstract

Tato bakalářská práce se zabývá problematikou svalové hypertrofie a optimalizace tréninkových metod odporového tréninku. Hlavním výzkumným problémem je identifikace klíčových tréninkových proměnných, jako jsou intenzita, objem, frekvence a tempo, které nejvíce ovlivňují růst svalové hmoty. Cílem práce je na základě analýzy existující literatury a studií poskytnout doporučení pro efektivní tréninkové programy zaměřené na maximalizaci svalové hypertrofie. Práce používá metodologii narativního přehledu, která zahrnuje analýzu a syntézu publikovaných studií. Výsledky ukazují, že vyšší intenzita tréninku (cca 80 % 1RM) je účinnější pro růst svalů než nižší intenzity, přičemž trénink do selhání i s rezervou vede k podobným přírůstkům síly a svalové hmoty. Delší pauzy mezi sériemi 3-5 minut ukazují lepší výsledky než pauzy kratší. Dále bylo zjištěno, že nižší tréninkové objemy a správně nastavená frekvence mohou přispět k většímu růstu svalové hmoty, pokud jsou správně periodizovány a přizpůsobeny individuálním potřebám cvičence. Závěrem práce je, že efektivní odporový trénink pro svalovou hypertrofii vyžaduje kombinaci správně nastavené intenzity, objemu a frekvence, s důrazem na individualizaci tréninkových programů.

This bachelor thesis addresses the issue of muscle hypertrophy and the optimization of resistance training methods. The main research problem is the identification of key training variables such as intensity, volume, frequency, and tempo, which most significantly affect muscle growth. The aim of the thesis is to provide recommendations for effective training programs aimed at maximizing muscle hypertrophy based on an analysis of existing literature and studies. The thesis employs a narrative review methodology, which includes the analysis and synthesis of published studies. The results indicate that higher training intensity (approximately 80 % of 1RM) is more effective for muscle growth than lower intensities, with both training to failure and training with some reserve leading to similar gains in strength and muscle mass. Longer inter-set pauses 3-5 minutes shows better results than shorter pauses. Furthermore, it was found that lower training volumes and correctly set frequencies can contribute to greater muscle growth if properly periodized and tailored to the individual needs of the trainee. In conclusion, effective resistance training for muscle hypertrophy requires a combination of appropriately set intensity, volume, and frequency, with an emphasis on the individualization of training programs.